Emosi apa yang dibangkitkan bayangan Anda di cermin dalam diri Anda? Kegembiraan dan senyum puas? "Yah, ibu, tidak ada salahnya kamu kehilangan setidaknya lima kilo! Kalau tidak, Anda bisa melupakan jeans favorit Anda . . . "? Atau "Tapi pernah ada kubus pers di sini . . . "?
Banyak orang bermimpi menurunkan berat badan dengan cepat dan lebih disukai tanpa banyak usaha. Tidak semua orang memiliki waktu dan kesempatan untuk mengunjungi klub kebugaran secara rutin. Dan seseorang hanya malu untuk menunjukkan bentuk mereka yang tidak sempurna, takut akan penampilan simpatik atau ejekan di belakang mereka. Jika semua ini tentang Anda, atur gym di rumah!
Dan kami akan menyederhanakan tugas Anda - kami akan menawarkan latihan paling efektif untuk area masalah paling populer dan memberikan beberapa tip berguna.
Langkah kecil menuju berat badan ideal
Otak manusia malas dan berhati-hati. Segera setelah dia curiga bahwa pekerjaan fisik yang berat akan datang (bahkan jika dalam bentuk pertarungan sengit melawan kelebihan berat badan), dia segera menggunakan semua cara yang mungkin untuk menghindari tanggung jawab dan menghemat sumber daya untuk tugas yang lebih penting, menurut pendapatnya. Itulah sebabnya kita sering kali kurang memiliki ketekunan dan motivasi untuk mencapai hasil yang diinginkan. Anda bisa melawannya! Kaizen akan membantu - teknik sederhana dan efektif yang ditemukan oleh orang Jepang yang bijak. Ini secara aktif digunakan dalam bisnis - untuk peningkatan berkelanjutan dari proses produksi dan manajemen. Dalam hidup, teknik ini membantu untuk meninggalkan zona nyaman tanpa rasa sakit dan bergerak menuju tujuan tanpa takut akan rintangan.
Esensinya sederhana: tujuan global perlu dibagi menjadi subtujuan, dan mereka menjadi tugas. Perkembangan bertahap ini menghindari resistensi dan kelelahan.
Jadi tujuan kami adalah untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan beberapa langkah:
Atur harimu. Untuk metabolisme yang normal, termasuk pembakaran lemak yang intensif, tubuh membutuhkan istirahat yang cukup.
Analisis diet Anda. Singkirkan hal-hal berbahaya yang cukup realistis untuk dilakukan tanpa, misalnya, makanan cepat saji, semua jenis roti dan limun. Pikirkan tentang makanan enak dan sehat yang jenuh dengan baik dan tidak disimpan dalam bentuk lipatan yang tidak terlihat di sisi dan perut.
Tetapkan rejimen minum. Tanpa air non-karbonasi murni yang cukup, kelebihan berat badan akan tetap ada pada Anda.
Lakukan pendidikan mandiri: baca di Internet (atau sumber lain) tentang cara kerja tubuh, cara menghilangkan cadangan lemak, dan menumbuhkan otot. Bayangkan semua ini.
Dapatkan seragam olahraga - sesuatu yang akan membuat Anda nyaman dan menyenangkan untuk bekerja pada diri sendiri, memperbaiki tubuh Anda, yang akan melindungi Anda dari cedera yang tidak disengaja.
Tentukan jadwal pelatihan. Jumlah kelas yang optimal adalah 3-4 kali seminggu.
Uji latihan yang berbeda dan pilih yang tidak menyebabkan banyak perlawanan (yang berarti tidak akan ada alasan untuk istirahat dari latihan).
Pria dan wanita menurunkan berat badan secara berbeda
Kita semua ingat bahwa pria berasal dari Mars dan wanita berasal dari Venus. Dan perbedaan ini bukan satu-satunya.
Tubuh seorang wanita dirancang untuk melahirkan seorang anak. Karena itu, wanita cantik lebih mudah menumpuk lemak, sayangnya. Tugas seorang pria adalah menangkap mamut (bersyarat) untuk memberi makan keluarganya. Karena itu, tubuhnya jauh lebih rela berpisah dengan lemak dan membentuk otot dengan lebih mudah. Poin ini sangat penting untuk dipertimbangkan ketika merencanakan pelatihan dan diet.
Faktor lain yang mempengaruhi efektivitas perjuangan melawan kelebihan berat badan adalah usia.
Pada usia 18-30 tahun, lebih mudah menurunkan berat badan daripada setelah 30-35 tahun. Pertama, metabolisme melambat seiring waktu. Kedua, prioritas berubah: sebuah keluarga muncul, setelah meninggalkan dekrit, seorang wanita dengan semangat yang meningkat berkali-kali lipat terlibat dalam pekerjaan, yang seringkali ternyata tidak banyak bergerak, pekerjaan kantor. Ada kebiasaan buruk yang berkontribusi pada "penimbunan".
Setelah 40 tahun, para ahli merekomendasikan agar wanita memasukkan dalam program pelatihan mereka tidak hanya kardio, tetapi juga latihan kekuatan - mereka membantu memperkuat otot, membuat korset yang akan menopang tubuh pada usia yang lebih matang.
Pria lebih tangguh, tahan terhadap stres. Karena itu, pelatihan bisa lebih intens.
Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah
Bahkan jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, Anda tidak boleh menguji tubuh Anda dengan stres yang berlebihan - berat badan yang turun dengan cepat cenderung cepat kembali juga. Dan bahkan dalam jumlah yang lebih besar. Karena itu, dalam upaya apa pun, moderasi itu penting. Anda tidak perlu bekerja keras setiap hari! Pilihan terbaik adalah berolahraga 3-4 kali seminggu, memberi tubuh 1-2 hari untuk beristirahat dan memulihkan diri.
Cara terbaik untuk membakar lemak adalah latihan aerobik atau yang disebut latihan kardio (berlari di tempat, mengangkat lutut atau melipat kaki bagian bawah, melompat, melompat). Agar tidak berubah menjadi balon yang kempes, mengencangkan kulit, mengembalikan elastisitas, beban kardio harus diselingi dengan kekuatan - anaerobik (sering melompat rendah dengan tali, bekerja dengan barbel atau dumbel, sepeda). Secara total, idealnya, selama seminggu Anda harus mendapatkan 2 latihan kekuatan dan 1-2 kardio.
Latihan apa yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah? Ini bisa berupa latihan dasar yang melibatkan kelompok otot utama, serta studi area masalah.
Push up. Ambil penekanan berbaring. Luruskan lengan Anda di siku, letakkan pada sudut 90Haike lantai. Lakukan push-up tanpa membungkuk di belakang dan tanpa menonjolkan poin kelima. Jika versi lengkap latihan - dengan kaki yang diluruskan - tidak berhasil, Anda dapat melakukan push-up dari sofa atau dengan penekanan pada lutut. 1 pendekatan - 15-20 push-up.
Pull-up. Ini akan membutuhkan bilah horizontal. Tangan perlu direntangkan ke jarak yang nyaman dan lancar, tanpa menyentak, mengencangkan tubuh. Dagu harus naik di atas palang. Alternatifnya adalah dengan hanya menggantung di bar.
Membungkuk lengan dengan dumbbell. Latihan dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk. Ambil halter (atau satu halter) di tangan Anda, tekuk lengan Anda di siku, bawa peralatan olahraga ke bahu Anda, kembalikan tangan Anda ke posisi semula.
Mengepalkan tangan. Tekuk siku, rapatkan kedua telapak tangan di depan dada. Jari menunjuk ke atas. Dengan upaya maksimal, remas telapak tangan Anda dan berlama-lama selama beberapa menit dalam posisi ini. Lepaskan telapak tangan Anda, rilekskan tangan Anda. Ulangi latihan.
burpee. Latihan yang populer, agak rumit dan efektif yang melibatkan semua kelompok otot - bahu, dada, punggung, perut, bokong, kaki. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh. Jongkok dalam-dalam, dalam setengah lompat pergi ke posisi papan, dorong ke atas sekali, setengah lompat kembali ke jongkok dan lompat, mencoba mencapai langit-langit dengan tangan Anda. Latihan dilakukan beberapa kali berturut-turut. Versi ringan - tidak ada push-up.
papan. Sederhana, pada pandangan pertama, latihan ini memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot. Penting untuk melakukannya dengan benar. Ambil penekanan berbaring, tekuk lengan Anda di siku untuk mendapatkan penekanan pada lengan bawah. Luruskan kaki Anda, regangkan punggung, letakkan kaus kaki Anda di lantai. Jangan menekuk di belakang, jangan menjulurkan panggul - pertahankan palang. Tetap dalam posisi ini dari 15-20 detik hingga 1-2 menit (tergantung pada kebugaran fisik).
paru-paru. Mereka membantu melatih otot-otot permukaan bagian dalam dan depan paha, bokong dengan benar. Berdiri tegak, angkat perut, rapatkan tulang belikat, buka kaki selebar bahu. Melangkah ke depan, tekuk kaki depan di sudut kanan (lutut tidak boleh melampaui jari kaki), letakkan kaki belakang di belakang jari kaki. Jaga punggung tetap lurus, jangan membungkuk atau membungkuk. Kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan beberapa set dengan 15 pengulangan.
Bandul. Latihan ini melibatkan otot-otot miring perut, punggung, bokong, paha. Posisi awal - berbaring telentang, otot-otot perut tegang. Angkat kaki Anda ke sudut kanan relatif terhadap lantai. Rentangkan tangan Anda ke samping. Saat Anda menarik napas, turunkan kaki Anda ke kiri, sentuh lantai. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama ke kanan.
Memutar. Otot perut bekerja. Posisi awal - berbaring telentang. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan jepit di kunci. Tarik kaki Anda ke arah Anda. Kaki dapat diperbaiki di bawah semacam dukungan atau meminta seseorang untuk memegang. Angkat tubuh ke lutut, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 2-3 set 15-20 repetisi.
Plie jongkok. Latihan klasik dipinjam dari penari balet. Bokong dan paha bagian dalam terlibat secara aktif dalam latihan. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, putar jari-jari kaki ke luar. Jaga punggung Anda tetap lurus. Saat menarik napas, perlahan turunkan diri Anda. Paha harus sejajar dengan lantai. Tahan selama beberapa detik di bagian bawah. Di pintu keluar, kembali ke posisi awal. Lakukan 4 set dengan 10-15 pengulangan.
Apa yang disebut pelatihan interval intensitas tinggi membantu memanfaatkan kelebihan kalori dengan cepat - ketika 5-6 latihan berbeda dilakukan dalam lingkaran, yang masing-masing melibatkan kelompok otot tertentu. Contoh kompleks semacam itu adalah tabata. Lingkaran mungkin termasuk jongkok biasa, jongkok plie, push-up, papan dengan lutut ditarik ke perut, dll. Latihan dilakukan dengan langkah cepat - selama 20-60 detik, diikuti dengan istirahat 10-40 detik. Semakin pendek jeda, semakin tinggi intensitas latihan. Di antara lingkaran - istirahat 1-1, 5 menit.
Peralatan olahraga - apakah Anda membutuhkannya?
Di satu sisi, Anda dapat berolahraga di rumah tanpa peralatan olahraga dan perangkat lain - berat badan Anda akan cukup untuk membuat beban yang diperlukan.
Di sisi lain, peralatan olahraga akan menambah variasi pada latihan Anda dan membantu Anda melatih kelompok otot tertentu dengan lebih baik dan meningkatkan efisiensi. Bagaimana yang terbaik terserah Anda. Kami hanya menyarankan untuk mempertimbangkan:
halter. Mereka membantu memompa bisep dan trisep, berfungsi sebagai beban saat melakukan lunge, squat. Untuk wanita, dumbel dengan berat 2-3 kg sudah cukup, untuk pria lebih berat - mulai 5 kg. Seiring waktu, tubuh beradaptasi, dan berat badan perlu ditingkatkan.
Expander atau band kebugaran(dan lebih baik untuk segera mengatur dengan tingkat resistensi yang berbeda). Diversifikasi dan rumitkan squat, bridge, swing, leg raise, dll.
bola fit. Membantu mengurangi beban ketika ada kontraindikasi.
lompat tali. Dengan mengubah kecepatan lompatan, Anda dapat menyesuaikan beban dan konsumsi energi.
tekan rol. Ini ringan, kompak, cocok untuk pria dan wanita. Membantu memompa pers, mengencangkan perut dan mengecilkan pinggang.
Hal utama adalah tidak menyakiti!
Agar pengejaran keunggulan tidak menyebabkan runtuhnya semua harapan dan tidak menyebabkan cedera serius, Anda harus mematuhi aturan dasar berikut:
Setiap latihan dimulai dengan pemanasan. Apalagi jika Anda seorang atlet pemula. Hanya 5-10 menit - dan otot serta persendian Anda menjadi hangat, siap untuk latihan.
Di antara set, jeda, tetapi jangan tunda - 30 detik sudah cukup untuk mengambil napas.
Saat beristirahat, minumlah sedikit air, terutama jika itu adalah latihan kardio.
Jika tujuan Anda adalah untuk menghilangkan perut, Anda tidak perlu memompa pers tanpa henti dan melatih sisi-sisinya. Ini melelahkan dan cepat membosankan, yang berarti bahwa pelatihan dapat berakhir segera setelah dimulai. Belum lagi fakta bahwa kami tidak menurunkan berat badan secara lokal. Program pelatihan harus mencakup elemen kekuatan dan kardio, latihan untuk semua kelompok otot, termasuk yang bermasalah.
Tidak perlu menyiksa diri sendiri! Pelatihan harus membawa kesenangan, bukan penderitaan.
Agar olahraga memiliki efek, Anda perlu menggabungkan aktivitas fisik dengan defisit kalori.
Apakah Anda seorang pemula yang baru memulai jalur perbaikan diri dan membutuhkan dukungan? Carilah bantuan dari pelatih profesional. Dia akan membantu menyusun program pelatihan, mengontrol kebenaran latihan, menyesuaikan diet. Atau ikuti kursus kebugaran. Kemudian Anda dapat membantu diri sendiri dan orang lain.