Selama bertahun-tahun, diet protein dan variasinya telah menarik minat para pelaku penurunan berat badan dan atlet. Yang pertama tertarik pada mereka karena memberikan kesempatan untuk dengan cepat dan tanpa batasan serius menurunkan berat badan berlebih. Yang kedua membutuhkannya untuk membangun massa otot dan selama periode yang disebut pengeringan, ketika Anda perlu membuang kelebihan air dalam tubuh dan memperjelas definisi otot, misalnya, sebelum kompetisi.
Banyak penelitian telah dilakukan oleh para ilmuwan untuk memahami apakah makanan jenis ini benar-benar aman.
Masalahnya adalah bahwa diet protein didasarkan pada pengecualian hampir seluruh karbohidrat dari makanan dan peningkatan jumlah protein yang dikonsumsi. Yang pada gilirannya dapat menyebabkan gangguan tingkat pH dan pencucian kalsium dari kerangka tulang. Bahayanya juga terletak pada meningkatnya beban pada ginjal, sistem kardiovaskular, dan perubahan komposisi darah.
Pembatasan apa pun merupakan stres bagi tubuh, yang berarti hanya cocok untuk orang yang benar-benar sehat! Meski begitu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum beralih ke pola makan tinggi protein.
Protein merupakan bahan utama pembentuk otot kita, sehingga bila kekurangan maka massa otot akan hilang dan hal ini menyebabkan peningkatan jumlah lemak. Kekurangan protein dalam makanan menyebabkan penurunan kemampuan sistem kekebalan tubuh dalam melawan virus, kurang tidur, kelelahan, mudah tersinggung, rambut rontok, kuku rapuh, dan banyak lagi.
Protein hewani harus ada dalam makanan dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan protein nabati, karena protein nabati mengandung lebih sedikit asam amino esensial.
Rata-rata, orang sehat membutuhkan 0, 8-1 gram protein per kilogram berat badannya per hari.
Inti dari diet protein
Proses penurunan berat badan pada diet ini terjadi karena mengalami kekurangan energi seumur hidup yang biasanya didapat dari karbohidrat, tubuh mulai mengambilnya dari timbunan lemak dan otot. Dengan mengonsumsi protein yang jumlahnya 60-70% dari pola makan harian Anda, Anda tidak membiarkan terjadi penurunan massa otot, sehingga hanya lemak yang dibakar. Namun, Anda tetap tidak bisa hidup tanpa karbohidrat dalam jumlah tertentu: agar protein dapat terserap dengan baik, protein harus dimakan bersama dengan karbohidrat dan serat. Namun kita akan mendapatkannya dari sayur segar, atau sayur yang diolah dengan cara yang lembut, seperti direbus, maupun dari buah-buahan. Lemak juga harus dikonsumsi setiap hari, hanya yang berasal dari tumbuhan.
Hal terpenting, seperti halnya diet apa pun, adalah jangan melebihi asupan kalori harian Anda. Hal ini tidak akan sulit, karena pada pola makan seperti ini Anda tidak akan merasa lapar, karena makanan kaya protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga Anda akan kenyang lebih lama. Kami merekomendasikan untuk tetap makan tiga kali sehari selama diet untuk menghindari seringnya lonjakan kadar gula darah. Hilangkan camilan untuk sementara waktu untuk mencapai hasil yang lebih baik.
Kontra dari diet protein
Kekurangan dari jenis nutrisi ini antara lain rasa lemas di hari-hari pertama diet, sakit kepala, pusing, mood menurun, mudah tersinggung, sembelit, kembung, karena protein lebih sulit dicerna. Pada wanita, siklus menstruasi mungkin terganggu. Oleh karena itu, dan karena diet apa pun bukanlah diet seimbang, Anda diperbolehkan untuk mematuhinya tidak lebih dari 14 hari. Jangka waktu optimal untuk kesehatan normal dan tidak adanya gangguan kesehatan adalah 12 hari. Setelah ini, Anda perlu "keluar" dari diet dengan hati-hati, dan yang terbaik, beralih ke nutrisi yang tepat. Jika Anda merasa tidak enak badan, tingkatkan sedikit jumlah karbohidratnya. Jika Anda mengalami kelemahan parah atau nyeri apa pun, segera hentikan diet dan konsultasikan dengan dokter.
Kelebihan dari diet protein
Terlepas dari banyak kekurangan dan nuansa diet protein, ada beberapa keuntungan yang dapat disoroti. Mereka:
- penurunan berat badan yang cepat;
- kurang lapar;
- manfaat untuk massa otot;
- ketersediaan produk, Anda hanya perlu memilih yang cocok untuk Anda;
- kemudahan memasak.
Kontraindikasi untuk diet protein
Kontraindikasi meliputi segala penyakit, penyakit kronis, penyakit pada fase akut, kehamilan dan menyusui, dan masa stres.
Produk yang Dilarang
- alkohol;
- gula dan semua produk yang mengandung gula;
- kue kering, produk roti;
- buah-buahan manis;
- pasta, apapun yang mengandung tepung;
- saus, bumbu perendam, makanan kaleng;
- berlemak, digoreng, pedas, diasap;
- produk setengah jadi;
- lemak hewani;
- minuman manis dan berkarbonasi;
- sayuran bertepung.
Produk Resmi
- daging dan unggas dengan kandungan lemak paling rendah: unggas putih, kelinci, daging sapi tanpa lemak, daging sapi muda;
- ikan tanpa lemak;
- keju, produk susu dan susu fermentasi dengan kandungan rendah lemak;
- sayuran segar dan direbus;
- lidah, hati, jantung;
- kerang, udang, cumi;
- telur;
- jamur;
- Minyak sayur;
- buah-buahan dengan sedikit gula;
- teh dan kopi tanpa pemanis, air, jus sayur dan buah segar;
- tanaman hijau;
- dedak, nasi (bukan putih), soba.
Besarnya KBZHU dapat diketahui dengan menggunakan kalkulator online, karena nilai-nilai ini bersifat individual untuk setiap orang, karena bergantung pada banyak faktor: berat badan awal dan yang diinginkan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, usia. Anda tidak boleh menghitungnya secara kasar, karena ada tingkat kalori yang dibutuhkan untuk metabolisme dasar, di bawah ini penurunannya dapat menimbulkan masalah kesehatan yang serius. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih banyak, maka Anda perlu mengurangi 10-20% dari asupan kalori Anda, ini akan menjadi defisit Anda.
Jenis diet protein
- pola makan Ducan,
- diet Maggi,
- pola makan Kremlin,
- Diet Atkins,
- diet protein selama 12 hari,
- diet kefir,
- pola makan Jepang.
Semua diet ini merupakan jenis diet protein, Anda hanya perlu memilih salah satu yang sesuai dengan tujuan, selera, kesukaan, dan kondisi fisik Anda.
Diet protein - menu
Hari 1
- Sarapan: telur dadar putih telur, kefir, teh
- Makan siang: brokoli dengan daging sapi rebus, keju cottage, keju
- Makan malam: makanan laut
Hari ke-2
- Sarapan: keju cottage, roti gandum utuh dengan keju cottage, alpukat, salmon asin ringan, teh
- Makan siang: sup ayam dengan sayuran, roti, apel, kefir
- Makan malam: steak ikan panggang, sayuran
Hari ke-3
- Sarapan: casserole keju cottage, keju, tomat, kefir/kopi/teh
- Makan siang: sup miju-miju dengan ayam, sup daging sapi, yogurt
- Makan malam: ikan atau makanan laut, sayuran hijau, kefir
hari ke 4
- Sarapan: pancake putih telur dengan keju dan salmon, alpukat, apel, kefir
- Makan siang: daging dengan jamur dalam panci, roti, buah tanpa pemanis
- Makan malam: udang dengan jus lemon, sayuran hijau, mentimun segar
hari ke 5
- Sarapan: pancake oatmeal diisi dengan ikan, udang, sayuran, keju. Kefir, buah
- Makan siang: sup daging dengan kacang hijau, kaldu sayur, yogurt
- Makan malam: cumi rebus, telur, mentimun
hari 6
- Sarapan: telur dadar dengan kacang, tomat, bawang bombay, kefir/yogurt
- Makan siang: nasi merah dengan jamur, dada ayam rebus, teh/kefir/jus sayur segar
- Makan malam: kefir, apel
hari ke 7
- Sarapan: alpukat, telur rebus, roti, yogurt
- Makan siang: salad sayuran, daging atau ikan, apel, kefir
- Makan malam: seafood dengan jus lemon, kefir/yogurt
Diet protein untuk menambah massa otot
Untuk menambah massa otot dengan diet protein, Anda perlu meningkatkan asupan kalori sebanyak 300-400 kalori. Artinya setiap hari Anda harus mengonsumsi 300-400 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar. Bagian utama dari makanannya terdiri dari produk susu, ikan, keju cottage, telur, daging tanpa lemak, dan makanan laut. Sebagian besar kebutuhan harian harus dikonsumsi sebelum pukul 16. 00. Juga, ketika mendapatkan massa otot, makanan ringan diperkenalkan, 2-3 kali sehari. Kami memberikan preferensi pada metode diet dalam menyiapkan hidangan: merebus, memanggang, merebus. Jangan lupa tentang latihan teratur; latihan kardio dan kekuatan akan membantu Anda tidak hanya mendapatkan massa, tetapi juga bentuk otot yang indah.
Menu untuk menambah massa otot
Karena artikel ini membahas tentang diet protein, mari kita bahas secara khusus tentang menu protein untuk menambah otot.
Hari 1
- Sarapan: nasi rebus dengan dada ayam
- Makan siang: kaldu daging dengan sayuran, segenggam kacang
- Makan malam: ikan kukus, sayuran
Hari ke-2
- Sarapan: soba dengan jamur, keju cottage, telur dadar
- Makan siang: sup daging sapi dengan kacang-kacangan dan nasi, kacang-kacangan
- Makan malam: steak ikan panggang, salad sayuran
Hari ke-3
- Sarapan: casserole keju cottage, telur dadar, kaldu
- Makan siang: sayur rebus dengan daging, udang dengan jus lemon
- Makan malam: dada ayam panggang dengan sayuran
hari ke 4
- Sarapan: bubur jelai mutiara dengan daging, keju cottage
- Makan siang: meatloaf dengan kenari, sup sayur
- Makan malam: koktail makanan laut
DHari 5:
- Sarapan: pancake oat dengan salmon, alpukat, krim keju
- Makan siang: ikan kukus, kacang hijau, kacang-kacangan
- Makan malam: sepotong dada rebus
DeHari 6:
- Sarapan: telur dadar, kacang-kacangan, smoothie sayur dan buah
- Makan siang: sup daging sapi, keju
- Makan malam: keju cottage, steak ikan
hari ke 7
- Sarapan: casserole keju cottage, roti dengan salmon asin ringan, dan alpukat
- Makan siang: nasi dengan dada ayam, kacang-kacangan atau biji-bijian
- Makan malam: makanan laut
Camilan sebaiknya terdiri dari keju, yogurt, keju cottage, kefir, atau kacang-kacangan.
Diet protein - menu untuk 1200 kkal
Contoh menu diet protein satu hari berdasarkan 1200 kkal adalah sebagai berikut:
- Sarapan: telur dadar 200 gr (306 kkal), keju cottage rendah lemak 100 g (101 kkal)
- Makan siang: dada ayam rebus tanpa kulit 200 gr (274 kkal), brokoli rebus 200 gr (68 kkal)
- Makan malam: steak salmon 150 g (320 kkal), salad mentimun dan tomat dengan minyak 100 g (89 kkal), kefir rendah lemak 100 ml (41 kkal)
Keluar dari diet protein
Anda harus keluar dari diet protein dengan hati-hati, secara bertahap menambahkan karbohidrat ke dalam makanan Anda. Anda tidak boleh langsung makan pasta dan roti setelah menyelesaikannya, lebih baik mulai berpegang pada nutrisi yang tepat, jika tidak, Anda berisiko mendapatkan kembali apa yang hilang, atau bahkan lebih. Ditambah lagi, ini akan menjadi stres serius bagi tubuh. Hitung norma BCJU Anda, dan tambahkan karbohidrat sedikit demi sedikit hingga mencapai persentase yang dibutuhkan. Namun, jangan lupa bahwa gula dan roti tidak begitu menyehatkan. Lebih baik menggantinya dengan madu, pasta gandum durum, dan roti gandum utuh. Dan ingatlah bahwa semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang.
Diet protein - hasil
Hasil dari diet protein luar biasa: dalam seminggu, penurunan berat badan mencapai 3-5 kg. Itu semua tergantung pada jenis diet yang dipilih, berat awal, dan asupan kalori harian. Banyak orang mencatat bahwa kulit wajah mereka menjadi lebih cerah dan warna kulit mereka membaik. Sebaliknya, bagi yang lain, diet ini tidak cocok, mereka mencatat hilangnya kekuatan dan kegugupan. Bagaimanapun, berkonsultasi dengan dokter akan diperlukan untuk memahami apakah kesehatan Anda memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan diet protein. Pemakan daging akan sangat menghargainya: bagi mereka menu seperti itu hanya akan menyenangkan.
Tabel kandungan protein
| Nama produk | Jumlah protein per 100 g |
|---|---|
| keju parmesan | 35 gram |
| Dada ayam | 18 gram |
| salmon merah muda | 20 gram |
| Daging sapi | 19 gram |
| Telur ayam | 13 gram |
| Keju cottage 2% | 20 gram |
| Cumi-cumi | 18 gram |
| Udang | 24 gram |
| tuna | 24 gram |
| Turki | 19, 5 gram |
| kelinci | 21 gram |
| Kacang | 26 gram |
| jamur putih | 30 gram |
| kaviar pollock | 28 gram |
| kaviar merah | 31 gram |
Ulasan diet protein
- "Saya bertahan selama 8 hari dari 12 hari yang direncanakan untuk menjalani diet protein. Aku tidak bisa melakukannya lagi, aku merasa hancur. Tapi 2 kilogram hilang dalam beberapa hari pertama, lalu beratnya bertambah. "
- "Saya menyukai diet protein karena saya sangat menyukai daging. Benar, saya harus berhenti mengonsumsi daging babi favorit saya, karena terlalu berlemak untuk diet ini, tapi secara keseluruhan saya menyukainya, dan dalam seminggu saya kehilangan 3 kg. "
- "Berat badan saya 89 kg dengan tinggi 165 cm, banyak. Dengan diet protein, saya kehilangan 5, 5 kg dalam 2 minggu. Setelah itu saya beralih ke nutrisi yang tepat. Saya suka itu".
- "Diet protein cocok untuk saya, hanya dalam versi jangka pendek. Saya sangat ingin menurunkan beberapa kilogram untuk pernikahan, saya melakukannya dalam 5 hari. Saya tidak akan berani melakukannya lebih lama lagi. "